En el mundo del fitness y la alta performance deportiva, surgen múltiples técnicas de entrenamiento diseñadas para maximizar el rendimiento físico, optimizar la recuperación y evitar lesiones. Una de estas es el tren de toma de periodos cortos, una estrategia que se ha ganado un espacio importante entre atletas y deportistas que buscan alcanzar niveles superiores de resistencia y fuerza. En este artículo te explicamos a fondo qué implica esta técnica, cómo se aplica y por qué puede ser una herramienta clave en tu rutina de entrenamiento.
¿Qué es un tren de toma de periodos cortos?
Un tren de toma de periodos cortos es una metodología de entrenamiento que se centra en la repetición de series o ejercicios con tiempos de descanso muy breves entre cada intento. Su objetivo principal es aumentar la capacidad de resistencia, mejorar la fuerza en condiciones de fatiga y estimular la producción de hormonas anabólicas que favorecen la hipertrofia muscular. Esta técnica se diferencia de entrenamientos convencionales porque se enfoca en la acumulación de volumen de trabajo en un menor tiempo, con una alta intensidad.
Esta metodología se ha utilizado desde la década de los 70 en disciplinas como el atletismo, el fútbol y el boxeo, donde se requiere una alta capacidad de recuperación y resistencia. Un dato curioso es que el entrenador alemán Wolfgang Schramm, famoso por su trabajo con atletas olímpicos, fue uno de los primeros en sistematizar este tipo de entrenamiento como parte de programas de preparación física específica. Su enfoque se basaba en la idea de que el cuerpo se adapta mejor a la fatiga acumulada si se somete a periodos cortos de esfuerzo con mínima recuperación.
El tren de toma también puede adaptarse a diferentes objetivos. Por ejemplo, para resistencia, se usan series de 20 segundos con descansos de 10 segundos; para fuerza, se pueden realizar series de 40 segundos con descansos de 20 segundos. La clave es que los descansos nunca superen el 50% del tiempo de trabajo.
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Aplicaciones del tren de toma en el entrenamiento funcional
El tren de toma de periodos cortos no solo se limita al ámbito del levantamiento de pesas o la preparación atlética. Es una herramienta versátil que se ha integrado al entrenamiento funcional, el CrossFit, la zumba y hasta en rutinas de rehabilitación física. En el CrossFit, por ejemplo, se usan circuitos donde se combinan múltiples ejercicios con descansos mínimos, logrando un entrenamiento de alta intensidad que mejora tanto la fuerza como la resistencia.
En el entrenamiento funcional, el tren de toma se utiliza para desarrollar movimientos que simulan situaciones de la vida diaria, como agacharse, levantar, correr o saltar. Al aplicar esta técnica, el cuerpo se somete a esfuerzos que imitan esas acciones, pero con una intensidad mayor, lo que mejora la eficiencia muscular y la coordinación. Además, al trabajar con descansos cortos, se activa el sistema anaeróbico, lo que ayuda a quemar grasa y a mejorar la capacidad cardiovascular.
Un ejemplo práctico es el circuito de burpees con descanso de 10 segundos entre cada repetición. Si realizas 20 burpees con 10 segundos de descanso entre cada uno, el entrenamiento se vuelve extremadamente exigente, pero efectivo. Este tipo de ejercicios se pueden combinar con otros movimientos como sentadillas, flexiones o saltos para formar un circuito integral.
Ventajas del tren de toma para deportistas profesionales
Una de las ventajas más destacadas del tren de toma de periodos cortos es su capacidad para mejorar la resistencia anaeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo intenso durante cortos períodos. Esto es fundamental para deportes como el fútbol, el baloncesto o el boxeo, donde los jugadores deben mantener un alto nivel de rendimiento durante minutos consecutivos con mínima recuperación.
Además, el tren de toma fomenta la producción de hormonas como la testosterona y el GH (hormona del crecimiento), que son esenciales para la hipertrofia muscular y la recuperación. Al someter al cuerpo a periodos cortos de trabajo con descansos breves, se estimula el sistema nervioso para que active más fibras musculares, lo que resulta en un mayor desarrollo muscular y una mayor fuerza.
Otra ventaja es que este tipo de entrenamiento es muy eficiente en términos de tiempo. Un circuito de 20 minutos con tren de toma puede ser tan efectivo como una sesión de entrenamiento tradicional de 45 minutos, lo que lo hace ideal para atletas con horarios ajustados.
Ejemplos prácticos de tren de toma de periodos cortos
Aquí te presentamos algunos ejemplos de cómo puedes implementar el tren de toma en tu rutina de entrenamiento:
- Flexiones de 10 segundos con 5 segundos de descanso: Realiza una flexión completa en 10 segundos (puedes hacerla más lenta para mayor dificultad) y luego descansa 5 segundos. Repite el ciclo 10 veces.
- Sentadillas con peso: 30 segundos de trabajo con descanso de 15 segundos. Realiza 6 repeticiones.
- Saltos con barra: 20 segundos de salto con barra (sin tocar el suelo) con descanso de 10 segundos. 8 repeticiones.
- Circuitos de 3 ejercicios: Combina tres movimientos diferentes (ej. flexiones, sentadillas y levantamientos de piernas) con 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso entre cada uno. Repite 4 rondas.
Estos ejemplos son adaptables a cualquier nivel de condición física. Si eres principiante, puedes reducir la intensidad o el tiempo de trabajo, y si eres avanzado, puedes aumentar la carga o la velocidad.
La ciencia detrás del tren de toma
Desde el punto de vista fisiológico, el tren de toma de periodos cortos activa el sistema nervioso central de manera intensa, lo que mejora la coordinación muscular y la capacidad de activación de las fibras tipo II (las fibras rápidas). Estas son responsables de la fuerza y la potencia, por lo que su activación es clave para deportistas que buscan incrementar su rendimiento.
Además, al trabajar con periodos cortos y descansos mínimos, se genera un mayor déficit de oxígeno en los músculos, lo que estimula la producción de ácido láctico. Esta acumulación, aunque puede causar fatiga, también es un señalizador biológico que impulsa la adaptación muscular, permitiendo que el cuerpo se prepare para situaciones similares en el futuro.
Por otro lado, el tren de toma tiene un impacto positivo en la capacidad aeróbica. Aunque los ejercicios son anaeróbicos, el cuerpo se adapta para mejorar su eficiencia en la recuperación entre esfuerzos, lo que se traduce en una mejora general de la condición cardiovascular.
5 ejercicios para entrenar con tren de toma
Aquí te presentamos cinco ejercicios ideales para trabajar con tren de toma de periodos cortos:
- Burpees: 30 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso.
- Flexiones con saltos: 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso.
- Saltos de cajón (box jumps): 30 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso.
- Sentadillas con peso: 25 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso.
- Levantamiento de piernas (leg raises): 30 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso.
Cada uno de estos ejercicios puede realizarse como parte de un circuito o de forma individual. La clave es mantener la intensidad alta y no dejar que los descansos superen el 50% del tiempo de trabajo.
El tren de toma en comparación con otras técnicas de entrenamiento
El tren de toma de periodos cortos se diferencia de otras técnicas como el HIIT (High-Intensity Interval Training) y el circuit training en varios aspectos. Mientras que el HIIT se centra en intervalos más largos (generalmente de 20 a 60 segundos), el tren de toma utiliza periodos más cortos (10 a 30 segundos) con descansos aún más breves. Esto lo hace más exigente y, por ende, más efectivo para desarrollar resistencia anaeróbica y fuerza muscular.
Por otro lado, el circuit training se enfoca en la combinación de ejercicios con descansos entre ellos, pero no se limita a periodos cortos ni a descansos mínimos. El tren de toma, en cambio, prioriza la repetición intensa de un mismo movimiento o circuito, lo que lo hace ideal para atletas que buscan mejorar su rendimiento en situaciones de fatiga.
En resumen, si buscas un entrenamiento que te ayude a desarrollar fuerza, resistencia y capacidad de recuperación rápida, el tren de toma de periodos cortos es una excelente opción. Además, al ser muy eficiente en tiempo, es ideal para quienes tienen limitaciones en su horario de entrenamiento.
¿Para qué sirve el tren de toma de periodos cortos?
El tren de toma de periodos cortos sirve para múltiples objetivos, entre los que destacan:
- Mejorar la resistencia anaeróbica: Es ideal para deportistas que necesitan mantener un alto nivel de rendimiento en cortos períodos.
- Incrementar la fuerza muscular: Al someter al músculo a esfuerzos repetidos con mínima recuperación, se estimula su crecimiento.
- Aumentar la capacidad de recuperación: El tren de toma entrena al cuerpo para recuperarse rápidamente entre esfuerzos, lo que es útil en competencias.
- Quemar grasa de manera eficiente: La alta intensidad y la naturaleza anaeróbica de los ejercicios activan el metabolismo, lo que ayuda a quemar grasa incluso después del entrenamiento.
Un ejemplo práctico es el fútbol: los jugadores deben mantener un alto nivel de rendimiento durante 90 minutos, con ráfagas de intensidad y periodos de recuperación cortos. El tren de toma les ayuda a simular estas situaciones en el entrenamiento, mejorando su capacidad de resistencia y reacción.
Variantes del tren de toma de periodos cortos
Existen varias variantes del tren de toma que puedes explorar según tus objetivos y nivel de condición física:
- Tren de toma progresivo: Comienza con periodos cortos y descansos largos, aumentando progresivamente la intensidad.
- Tren de toma con carga: Realiza los mismos ejercicios con peso adicional para aumentar la dificultad.
- Tren de toma con circuitos: Combina varios ejercicios en un circuito y realiza cada uno con periodos cortos y descansos mínimos.
- Tren de toma con descanso activo: En lugar de quedarte quieto durante los descansos, realiza movimientos ligeros como estiramientos o caminatas.
Cada variante tiene un propósito específico. Por ejemplo, el tren de toma progresivo es ideal para principiantes que quieren acostumbrarse a la alta intensidad, mientras que el tren de toma con carga es más adecuado para atletas avanzados que buscan desarrollar fuerza.
El tren de toma en la preparación física para competencias
En la preparación física para competencias, el tren de toma de periodos cortos juega un papel fundamental. Este tipo de entrenamiento ayuda a los atletas a simular las condiciones reales de competición, donde los esfuerzos son intensos y los descansos son mínimos. Por ejemplo, en un partido de fútbol, un jugador puede tener que correr, correr rápido y luego recuperarse en cuestión de segundos. El tren de toma entrena al cuerpo para responder de manera eficiente a esas situaciones.
Además, al trabajar con descansos cortos, se activa el sistema nervioso para que responda más rápidamente a los estímulos. Esto mejora la reacción muscular, la coordinación y la capacidad de ejecutar movimientos técnicos bajo presión. En deportes como el boxeo o el atletismo, donde cada segundo cuenta, esta preparación es esencial.
El significado del tren de toma de periodos cortos
El tren de toma de periodos cortos es una técnica de entrenamiento que se basa en la repetición de ejercicios con descansos mínimos. Su significado va más allá del simple esfuerzo físico; representa una filosofía de trabajo intensivo, con el objetivo de maximizar el rendimiento en el menor tiempo posible. Esta técnica no solo busca mejorar la fuerza y la resistencia, sino también la mentalidad del atleta, ya que requiere una alta concentración y una gran disciplina.
Desde un punto de vista técnico, el tren de toma se fundamenta en la teoría de la adaptación al estrés. Al someter al cuerpo a periodos de trabajo intenso con mínima recuperación, se genera un estímulo que el organismo debe superar, lo que lleva a una adaptación positiva. Esta adaptación se manifiesta en forma de mayor fuerza, resistencia, y capacidad de recuperación.
¿De dónde proviene el tren de toma de periodos cortos?
El tren de toma de periodos cortos tiene sus raíces en el entrenamiento militar y en la preparación física de atletas en la Unión Soviética durante el siglo XX. Fue allí donde se comenzó a experimentar con técnicas de alta intensidad para mejorar el rendimiento físico de los soldados y deportistas. Posteriormente, este enfoque se extendió a otros países y se adaptó para diferentes disciplinas deportivas.
Una de las figuras más importantes en el desarrollo de esta técnica fue el entrenador alemán Wolfgang Schramm, quien introdujo el concepto de interval training con periodos cortos en los años 70. Su enfoque se basaba en la idea de que el cuerpo se adapta mejor a la fatiga si se somete a esfuerzos intensos con descansos mínimos, lo que se traduce en un mayor rendimiento en competición.
En la actualidad, el tren de toma ha evolucionado y se ha integrado en múltiples formas de entrenamiento, desde el CrossFit hasta el entrenamiento de resistencia en el fútbol. Su popularidad se debe a su eficacia, versatilidad y capacidad para adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Técnicas similares al tren de toma de periodos cortos
Existen varias técnicas de entrenamiento similares al tren de toma de periodos cortos, entre las que se destacan:
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Aunque los intervalos son más largos, también se basa en la alternancia de trabajo intenso y descanso.
- Tabata: Un protocolo específico de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, ideal para entrenamientos de alta intensidad.
- Circuit Training: Combina múltiples ejercicios con descansos mínimos entre ellos, similar al tren de toma.
- Fartlek: Un entrenamiento de intervalos no estructurado, donde el atleta decide cuándo aumentar o disminuir la intensidad.
Aunque estas técnicas comparten similitudes con el tren de toma, cada una tiene su propio enfoque y objetivos específicos. El tren de toma se distingue por su enfoque en periodos muy cortos de trabajo con descansos aún más breves, lo que lo hace ideal para deportistas que necesitan mejorar su capacidad de resistencia anaeróbica.
¿Cuál es la mejor forma de aplicar el tren de toma?
La mejor forma de aplicar el tren de toma de periodos cortos depende de tus objetivos y nivel de condición física. Sin embargo, aquí te presentamos una guía general:
- Define tu objetivo: ¿Quieres mejorar la fuerza, la resistencia o la capacidad de recuperación?
- Elige el ejercicio: Puedes usar ejercicios de fuerza, resistencia o combinados.
- Establece el tiempo de trabajo y descanso: Comienza con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso si eres principiante.
- Realiza 8 a 10 repeticiones por serie.
- Haz 2 a 4 series dependiendo de tu nivel.
- Aumenta la intensidad progresivamente con el tiempo.
Es importante que escuches a tu cuerpo y no fuerces más de lo que tu condición física permite. Si sientes dolor o fatiga excesiva, reduce la intensidad o el número de repeticiones.
Cómo usar el tren de toma de periodos cortos en tu rutina diaria
Para incorporar el tren de toma de periodos cortos en tu rutina diaria, sigue estos pasos:
- Elige un día y hora específicos para entrenar. Por ejemplo, entrenar 3 veces por semana, de lunes a miércoles, a primera hora.
- Elige un circuito de ejercicios. Puedes incluir flexiones, sentadillas, burpees, saltos y levantamiento de peso.
- Define el tiempo de trabajo y descanso. Comienza con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
- Realiza 6 a 10 repeticiones por ejercicio.
- Haz 2 a 4 rondas del circuito.
- Descansa 1 a 2 minutos entre rondas.
- Finaliza con un estiramiento para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad.
Un ejemplo práctico podría ser:
- Ronda 1:
- Flexiones: 20s trabajo / 10s descanso (8 repeticiones)
- Sentadillas: 20s trabajo / 10s descanso (8 repeticiones)
- Saltos: 20s trabajo / 10s descanso (8 repeticiones)
- Descanso entre rondas: 1 minuto
- Ronda 2:
- Repite el mismo circuito.
Este tipo de rutina puede durar entre 15 y 25 minutos, dependiendo de la cantidad de rondas y la intensidad. Es ideal para personas con horarios ajustados que buscan un entrenamiento eficiente y efectivo.
Errores comunes al practicar el tren de toma de periodos cortos
Aunque el tren de toma de periodos cortos es una técnica muy efectiva, también es propensa a errores que pueden limitar su resultado o incluso causar lesiones. Algunos de los errores más comunes son:
- No respetar los tiempos de descanso: Algunos atletas intentan descansar más para recuperarse, pero esto reduce la intensidad del entrenamiento.
- Usar una técnica incorrecta: Si no realizas los ejercicios con la postura adecuada, puedes sufrir lesiones o no obtener los resultados esperados.
- No aumentar la intensidad progresivamente: Saltar directamente a ejercicios muy intensos puede sobrecargar el cuerpo y provocar fatiga excesiva.
- Ignorar los signos de fatiga: Si sientes dolor o mareo, es señal de que estás entrenando más allá de tus límites.
- No hidratarse adecuadamente: El tren de toma genera mucho sudor y requiere una buena hidratación para evitar deshidratación.
Evitar estos errores es fundamental para obtener los máximos beneficios del tren de toma. Si tienes dudas, es recomendable trabajar con un entrenador certificado que te pueda guiar y corregir.
Recomendaciones para principiantes
Si eres principiante y quieres comenzar con el tren de toma de periodos cortos, aquí tienes algunas recomendaciones para hacerlo de manera segura y efectiva:
- Empieza con ejercicios simples: Flexiones, sentadillas, saltos de pierna y estocadas son buenas opciones para principiantes.
- Ajusta los tiempos: Comienza con 15 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. A medida que te sientas más cómodo, aumenta la intensidad.
- No forzar el cuerpo: Si sientes dolor o fatiga excesiva, reduce la intensidad o el número de repeticiones.
- Incluye estiramientos: Antes y después del entrenamiento, realiza estiramientos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
- Escucha a tu cuerpo: Si te sientes mareado, débil o con náuseas, detén el entrenamiento inmediatamente.
- Mantén una dieta saludable: El tren de toma requiere una buena nutrición para recuperarse adecuadamente.
Con estas recomendaciones, podrás comenzar a incorporar el tren de toma de periodos cortos en tu rutina sin riesgos y con resultados positivos a largo plazo.
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